Как гласит закон сохранения энергии – энергия ниоткуда не возникает и никуда не пропадает, она переходит из одного состояния в другое, из одного тела в другое.
Энергетическая ценность пищи должна соответствовать энергозатратам организма. Если это равновесие нарушать, то человек либо худеет (если пища не достаточно полна энергетической ценностью), либо поправляется. Помимо энергетической ценности принимая пища должна быть сбалансированной по белкам, жирам и углеводам, а также содержать достаточное количество витаминов и минералов.
Расчет суточного расхода энергии
Суточный расход энергии взрослого человека складывается из нескольких компонентов:
- Основной обмен – это энергия, которую тратит организм для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя при заданных условиях (в положении лежа, при комнатной температуре, натощак). Величину основного обмена выражают количеством тепла в килоджоулях (килокалориях) на 1 кг массы тела за одни сутки.
- Рабочая прибавка (энергозатраты при выполнении работы умственной/физической).
Основной обмен зависит от многих факторов (пол, возраст, масса тела, рост, характер питания и т.д.). Есть готовые таблицы (калькуляторы) основного обмена, чтобы не считать самому.
Средние величины основного обмена в ккал/сут ( при нормальном весе).
| Возраст | Мужчины | Женщины |
| 18-29 | 1692-1746 | 1337-1392 |
| 30-44 | 1615-1684 | 1269-1338 |
| 45-64 | 1490-1583 | 1166-1259 |
| 65-74 | 1405-1449 | 1091-1136 |
| 75 | 1362 и менее | 1045 и менее |
Калькулятор основного обмена
Также есть аппаратный способ определения основного обмена – определения углекислого газа в выдыхаемом воздухе. (все обменные процесс протекают с выделением углекислого газа) – чем больше потратили, тем больше выдыхаем (респираторная калориметрия).
Рабочая прибавка
Выделяют четыре группы, в зависимости от физической активности, каждой группе присваивается коэфицент, для расчета суточного расчета энергии:
- Очень низкая физическая активность (работники умственного труда) Коэффициент 1,2
- Низкая физическая активность (водители, операторы конвейеров, врачи, медсестры) Коэффициент 1,375
- Средняя физическая активность (слесари, садоводы, водители тяжелой техники) Коэффициент 1,55
- Высокая физическая активность (строители, грузчики, металлурги) Коэффициент 1,725
Расчет суточной калорийности
Расчет Суточной Калорийности
Для расчета Суточной калорийности умножаем основной обмен на коэффициент физической активности.
Пример расчета:
Предположим, мужчина весом 80 кг, ростом 180 см, 35 лет, с умеренным уровнем активности:
- Расчет BMR по формуле Миффлина-Сан Жеора:
- Основной обмен = (10 × 80) + (6.25 × 180) – (5 × 35) + 5
- Основной обмен = 800 + 1125 – 175 + 5 = 1755 ккал/день
- Умножаем BMR на коэффициент активности (Коэффициент = 1.55):
- Суточная калорийность = 1755 × 1.55 ≈ 2713 ккал/день
Таким образом, для поддержания веса мужчине с умеренной активностью необходимо около 2713 ккал в день.
Также можно воспользоваться готовыми программами/калькуляторами.
Калькулятор Суточной Калорийности
Понимание основного обмена веществ и общего расхода энергии жизненно важно для разработки персонализированных планов питания и физических нагрузок.
